Hvilke muskler er involveret, når du cykler

Ryg- og ledsmerter og ømme muskler er belønningen for at forsøge at være en atlet i weekenden. Cyklister overser problemet og tror, at det er en normal del af træningsprocessen. Men overbelastede muskler er blandt de skader, der udvikler sig gradvist. Det er umuligt at bevare og forbedre dit helbred uden at gøre en indsats for at styrke dine muskler.

Hvilke muskler arbejder under cykling

De 630 skeletmuskler, der består af tusindvis af sammenbundne fibre, er involveret i cykling. Skeden bliver tykkere i enden til en sene, hvor musklen er fastgjort til knoglen. Alle muskelfibre er omgivet af en tynd membran, som overfører impulser og får dem til at trække sig sammen. På celleniveau består hver fiber af et cytoplasma fyldt med proteinfilamenter.

Cykling “pumper” alle muskelgrupper, udvikler muskelstyrke og forbedrer præstationen.

Når du cykler, er det især dine ben, der belastes. Ballemusklerne og lårene overfører pedalenergien til cyklistens nedre lemmer. Musklerne i overkroppen (ryg og mave) holder balancen og mindsker belastningen på bækkenorganerne. Talrige billeder på internettet viser tydeligt funktionen og anatomien af de muskler, der er involveret i cykling.

Hos mænd.

Professionelle cykelryttere kan ses på deres muskuløse ben og velformede nakke. Muskelgrupperne i de nedre ekstremiteter fungerer mere end andre muskler på grund af cykelpedalerne. Nakkens muskler belastes af den konstante hældning af rytterens krop og behovet for at holde hovedet i vejret. Musklerne i ryggen og lårene styrkes under løft, da cyklisten yder en maksimal indsats.

For mænd er det vigtigt, at det er de arbejdende muskler, der tager belastningen, når de cykler. Når man sidder lavt i sadlen, forhindrer cyklistens oppumpede balder stagnation i kredsløbet og urin- og kønsorganerne og støtter den seksuelle sundhed.

Hvilke muskler der bruges under cykling, afhænger af cyklistens kørestil. Når man sidder ned, trækkes musklerne på forsiden af låret sammen af nerveimpulser. Hvis du står op, mens du træder i pedalerne, pumpes bagmusklerne. Balderne “arbejder” sammen med benmusklerne. På landevejscykler er rygmusklerne f.eks. svagt styrket. Men når du kører på motorvej med høj hastighed, stiger belastningen flere gange.

Hos kvinder

Cykling udvikler udholdenhed, styrke og fleksibilitet. En god udnyttelse af et tilgængeligt transportmiddel betyder, at man skal definere den bedste intensitet i forhold til cyklistens køn og fysiske formåen. For kvinder er der særlige regler for at opnå muskelmasse ved cykling:

1. Undgå langvarig træning.
2. Cykel i 1,5 til 2 timer hver dag.
3. Vip overkroppen lidt fremad, mens du cykler, for at øge belastningen på mave- og lændemusklerne.
4. For at få den ideelle form af balderne skal du bruge en kombineret ridemetode. Ændre den stående stilling til en blid, konstant pedalering i fart.
5. Mens du cykler, styrker du mavemusklerne ved gentagne gange at trække de skrå og tværgående mavemuskler sammen.

Overvægt ved cykling forårsager åreknuder. En kvindes ben skal være smukke, og blodkarrene skal være fleksible. En flad, uhindret vejbelægning er derfor velegnet til cykling. Det hjælper dig med at undgå at belaste din ryg, men holder din muskuløse ramme i god form.

Påvirker langvarig cykling dine muskler?

Forskere har fundet ud af, hvilke muskler der arbejder, når du cykler, og hvilke ændringer der sker under træningen.

1. Det muskelvæv, der er ansvarligt for vejrtrækningen, bliver mere udviklet til vitale funktioner.
2. Hjertemusklens effektivitet øges.
3. Hvilepuls falder.
4. Blodtrykket normaliseres, og blodcirkulationen forbedres.
5. Antallet af røde blodlegemer, der leverer ilt til vævene, stiger.
6. Der er en betydelig forbedring af den psykologiske modstandsdygtighed over for stress.

Effektiv træning er kun mulig med langvarig cykling. Langsom gang i 40 minutter har minimal effekt. Muskler arbejder under alvorlig belastning. Regelmæssige cykelture med øget træningstid styrker musklerne og får dem til at vokse.

Årsager til, at ikke alle cyklister har store benmuskler

Hårdføre cykelmaratonløbere, landevejsryttere og mountainbikere er ikke kendt for deres muskuløse, muskuløse ben. For magre atleter er det vigtigt med et aerobt system, der leverer ilt til de arbejdende muskler. For regelmæssige cykelryttere vil bodybuilding sessioner i fitnesscenteret hurtigere føre til øget muskelmasse.

Når du cykler, er det især dine ben, der belastes, fordi pedalerne konstant drejer rundt. Musklerne i dine nedre lemmer bliver stive og tonede. Der kræves særlig træning for at blive større, fordi den fysiske belastning er fordelt over hele cyklistens krop. At slentre på en cykel er aldrig en god måde at opnå mærkbare resultater på. For sprintere og baneløbere er det nødvendigt med anstrengende bentræning for at tilbagelægge korte afstande på kort tid med øget kraft.

Træning af hjertemusklen

N.M. Amosov kaldte hjertet en unik skabelse af naturen. Hjertemusklens hovedformål er at skabe blodgennemstrømning i alle kroppens væv og pumpe blodet som en pumpe. Mekanismen i cykeltræning går ud på at afbalancere trætheds- og restitutionsprocesserne. Det er ikke kun en muskel eller muskelgruppe, der belastes, men hele organsystemet. Med hver træning øges dit hjertes funktionelle status med hver træning. Regelmæssig cykling stimulerer hjertemusklen og karvæggene, hvilket øger kredsløbets ydeevne. Når dine muskler arbejder, sænker træningen din puls, og din krop går over til et nyt, mere avanceret niveau af regulering af livsprocesserne.

Erfarne cyklister, hvis puls falder til 30-40 slag pr. minut efter længerevarende anstrengelse. Den højt trænede cykelrytters hjerte med hyppige blodkar er bedre i stand til at give næring til muskelvævet og øge stofskiftet. Denne unikke egenskab bidrager til, at det vaskulære system fungerer normalt uden patologiske abnormiteter.

Hvad er fordelene ved cykling ud over muskelstyrke?

Forskere anbefaler cykling som et middel til at skubbe aldersgrænserne for aldring tilbage og forlænge livet. Cykling som en universel “urban” motionsform har følgende gavnlige egenskaber:

• cykling forbedrer hjerte- og lungefunktionen;
• forbrænder ekstra kalorier;
• udvikler muskelstyrke;
• det styrker det kardiovaskulære system;
• forbedrer nervesystemet;
• øger ilt- og blodtilførslen til hjernen;
• aktiverer receptorer;
• fremmer dannelsen af nye celler i hippocampus (det område af hjernen, der er ansvarlig for hukommelsen);
• udvikler kreativ tænkning;
• aktiverer den neurale aktivitet;
• øger antallet af hvide blodlegemer (hvide blodlegemer);
• styrker immunforsvaret;
• øger kroppens modstandsdygtighed over for infektioner.

Cykling er blevet sidestillet med svømning og løb, når det gælder kroppens fordele.

Rådgivning om de bedste øvelser til at opbygge dine muskler

Blandt de uendeligt mange forskellige måder at træne på er det vigtigt at finde nogle, der involverer mange muskler og udvikler vigtige motoriske funktioner i kroppen. 9 tips fra erfarne cyklister:

1. Øg gradvist intensiteten og varigheden af cyklingen. Når du vælger et opbygningstempo, skal du fokusere på muskler, der reagerer langsomt på træning. Opbygningen bør være 3-5 % pr. dag for at opnå det ønskede resultat.
2. Når man træner, er hjertet det mest sårbare organ. Du bør derfor først og fremmest fokusere på dens muligheder.
3. Indstil cyklen til et tempo, hvor din puls stiger til 11-12 slag i minuttet.
4. Sørg for en afbalanceret kost og vægtkonsistens, når du træner.
5. Cykel 5-10 minutter hver dag med en gennemsnitlig hastighed på 19-20 km.
6. På en mountainbike skal du køre 10 km på 30 minutter med en gennemsnitshastighed på 18-20 km.
7. På en racercykel skal du køre på en asfalteret vej med en gennemsnitshastighed på 20-25 km.
8. Styrke, udholdenhed, pedalhastighed, udvikling af squat, etbenet dødløft.
9. Udstrækning hjælper med at slappe af og genoprette musklerne efter træning.

Øvelser for alle kroppens muskler og led er afgørende for en afbalanceret fysisk udvikling.

Konklusion

Mindre fysisk aktivitet fører til fysisk inaktivitet, som ikke er en sygdom, men som forårsager alvorlige lidelser i kroppen. En stillesiddende livsstil reducerer stofskiftet, nedsætter den vaskulære tone og fører til sygdomme i bevægeapparatet.

Cyklen er et funktionelt redskab til at løse problemer. Forskere fra Norges Idrætsinstitut har fremlagt beregninger, der viser: Antallet af mulige øvelser overstiger antallet af atomer i universet og kan ikke sammenlignes med antallet af kendte lægemidler i medicinen. For at få den rette mængde motion skal du vide, hvilke muskler der virker, når du cykler hos kvinder, og hvilke muskler der virker, når du cykler hos mænd. Det er op til cyklisten at vælge den mest hensigtsmæssige måde at blive sund på.