Cykeltræning – hvordan du træner korrekt, planlægger

Fordelene ved cykling er ubestridelige – det er ikke kun et middel til aktiv fritid, men også en fantastisk træningsmaskine til fysisk udvikling. Cykling adskiller sig fra andre motionsformer, og det er derfor, at det bliver mere og mere populært. Du skal kende de finesser, der kendetegner cykling for begyndere, og hvordan du træner korrekt for at opbygge muskelmasse, tabe dig og forbedre dit helbred for at gøre processen effektiv.

Hvad er den rigtige måde at træne på en cykel på?

Før du begynder at træne, skal du vælge den rigtige cykel. Det er vigtigt på grund af dit konditionsniveau og det terræn, du kører i. Professionelle har en tendens til at vælge racercykler til bykørsel, men de er ikke egnede til at køre på flade veje. Hvis du vil køre på langrend, er en hybridcykel et bedre valg.

Du bør også vælge det bedste tidspunkt at træne på din cykel på – normalt om morgenen eller aftenen. I dagtimerne, især i de varmere måneder, er overophedning af kroppen uundgåelig. Hvis du vælger at køre om vinteren, skal du sørge for at have det rigtige udstyr, der beskytter dig mod den kolde luft, og du må ikke køre ud, når temperaturen er under 8ºC.

Knæ- og albuebeskyttere er ikke nødvendige for voksne, men en hjelm er det. Når du cykler om natten, bør du forsyne din cykel med en lygte og refleksudstyr (sidstnævnte gælder også for tøj).

En fitness-tracker er et praktisk værktøj til at registrere, hvor langt du har kørt. En enhed med en pulsmåler, der holder styr på din puls, er den bedste.

Intensitet

Idrætstrænere anbefaler, at du arbejder hårdt og hviler flere gange for at få det bedste ud af din træning – det er ikke anderledes med cykling. Princippet om at bygge op i bølger er vigtigt for at øge eller sænke intensiteten af træningen, f.eks:

• Om mandagen finder der en intensiv træningssession på 60 minutter sted;
• om tirsdagen en 60-minutters cykeltur til afslapning;
• Onsdag kan du holde en pause fra cykling og dyrke lidt styrketræning;
• Torsdag igen for at få en intensiv træning, der kan vare op til 80 minutter;
• om fredagen mindre intensivt, men op til 90 minutter ved moderat hastighed uden at ryste;
• om lørdagen er det bedre at holde fri fra al træning hele dagen;
• om søndagen til udholdenhedstræning, som skal bestå af tre timers cykling i lav til middelhøj hastighed.

En god cykeltræning for begyndere er at køre 250-300 kilometer om ugen. For mere avancerede ryttere og professionelle ryttere, 500 til 800 km.

Udholdenhedstræning

Udholdenhed er af stor betydning for cyklister, især for dem, der planlægger at køre flere dage eller konkurrencer. Hvis du skal øge din udholdenhed, kræver det mere træningstid og mere distance hver uge. Der bør ikke køres for hurtigt eller stejlt, men i et moderat tempo. Som reference kan man sige, at en afslappet cykeltur er en cykeltur, hvor du kan træde i pedalerne og tale uden at få vejret. Hvis det er svært, bør du sætte farten ned.

En træningsplan for cykling for at forbedre din udholdenhed kan være som følger

• en tre og en halv times afslappet tur med en hurtig afslutning;
• en kuperet vandretur i fire timer;
• En fem timers afslappet tur med en hurtig afslutning.

Øvelse

Særlige øvelser, der hjælper med at udvikle forskellige muskelgrupper, kan hjælpe rytterne med at træne endnu mere effektivt. Målet er at udvikle evnen til at køre hurtigere og længere. Et træningsprogram kan være som følger

• træning af bakkestigning og nedkørsel – i fem minutter klatrer du op ad bakken, derefter kører du ned ad bakken (dette er restitutionsperioden), derefter laver du en opvarmning i 10 minutter og gentager de fem minutters opstigning og efterfølgende nedkørsel. Lav otte af disse tilgange pr. træning;
• Kør en intensiv fem minutters tur på plant underlag med 80-90 % af din pulsgrænse, derefter halvandet minut i hvile, efterfulgt af en 10 minutters rolig tur og derefter en fem minutters intensiv tur med din maksimale kapacitet. Der foretages i alt 5 sådanne tilgange pr. træning;
• En 10-minutters afslappet tur, hvorefter tempoet øges til 75 % af din pulsgrænse og holdes i 40 minutter. Du kan teste dig selv for at se, om du kører i det rigtige tempo ved at tale højt og kæmpe for at sige fem ord eller mindre i et enkelt åndedrag. Afslut din træning med en 10 minutters afslappende køretur.

De sidste to sessioner kan udføres på en turbo- eller stationærcykel i hjemmet.

Balanceret ernæring

Træningsintensiteten påvirker cyklisternes spisevaner. En rask gåtur i en time i et moderat tempo ændrer ikke din daglige kost. Det er bedst at køre om morgenen på tom mave for at give kroppen mulighed for at opbruge fedt- eller glykogendepoterne. Til en højintensiv træning eller en lang tur har du dog brug for yderligere energikilder.

Vigtigt: Start aldrig en træning med fuld mave! Der bør gå 2 timer mellem spisning og træning.

Til træning med lav intensitet er det tilstrækkeligt med 3 måltider om dagen, hvor der spises langsomme kulhydrater (fuldkornsprodukter, rodfrugter, bælgfrugter – hver portion bør være på størrelse med en knytnæve) og proteiner (en håndfuld portioner). Friske grøntsager eller en salat – i ubegrænsede mængder. Som snack, grøntsager og frugt.

Ved træning med moderat intensitet eller i mere end en time – op til 90 minutter – kan du tanke op med en banan, toastbrød, et par skiver maltbrød eller fedtfri yoghurt med en skefuld honning.

Træning med høj intensitet betyder, at du skal have masser af energi i dit system, ellers kan du ikke gennemføre disse træningspas. Her bør du allerede have 5-7 knytnævestore portioner kulhydratmad og 4-6 håndfulde portioner proteinmad hver i løbet af dagen.

Hvis du skal ud på en lang cykeltur, er det værd at fylde op med glykogenrige fødevarer og fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. Det kan f.eks. være nødder, gelatine slik og proteinbarer. Du bør spise disse fødevarer som en snack hvert 45. minut, mens du cykler.

Du bør også altid tage vand eller en frugt-smoothie med dig, når du træner. En slurk eller to er nok til at gennemvæde din hals under træningen, og ved træningens afslutning kan du drikke op til en liter væske frit. Et fuldt måltid må først spises to timer efter træningen.

Genopretning

God cykeltræning handler ikke kun om at holde styr på intensitet og varighed, men også om at forstå behovet for at hvile og restituere efter anstrengelser. Overdreven muskelbelastning fører til tab af træningseffektivitet og, vigtigst af alt, til tab af lysten til at træne. Derfor er det vigtigt at lave en træningsplan, der tager hensyn til dine andre livsområder (arbejde, familie osv.) og selvfølgelig din sundhedstilstand.

Når du kommer til dit næste træningspas, bør din krop være fuldt restitueret. Det kan tage et par dage for en nybegynder, men det vil blive reduceret til en hviledag, og du burde kunne blive så frisk, at du kan træne hver dag.

Efterhånden som du vænner dig til anstrengelsen, kan du øge den, men gør det langsomt og forsigtigt, og nyd processen – cyklingen og træningen.

Træning for dem, der ønsker at cykle hurtigere

Det er en fejl at tro, at en god cykelrytter er kendetegnet ved pumpede ben. Stærke kernemuskler er vigtige – de er ikke kun med til at mindske belastningen på dine ben, men de hjælper dig også med at opnå større hastighed under cykling.

Her er en ti minutters træning, der styrker dine mavemuskler, lænden, balder, hoftebøjere og hamstrings. Udfør dette sæt af øvelser tre gange om ugen:

1. Boxer curls: Læg dig på en fitnessbold med ryggen mod midten, med fødderne solidt plantet i gulvet og knæene bøjet i en vinkel på 90°. Placer hænderne bag hovedet og lås dem fast, så de ikke trykker på nakken. Løft overkroppen op, så dine skulderblade er væk fra måtten. Drej kroppen lidt med uret og vend tilbage til udgangspositionen. Pres lænden mod støtten for at skabe balance. Lav 15 drejninger med uret og derefter en drejning mod uret.
2. Øvelse “Bridge”: Læg dig på ryggen, sæt hælene på balderne, bøj knæene. Placer hænderne langs kroppen med håndfladerne nedad. Klem balderne sammen og løft dem forsigtigt op. Hofterne trækkes også opad og hviler på hælene. Ret overkroppen ud i en lige linje fra skuldre til knæ, hold stillingen i 4-5 sekunder, og sænk derefter kroppen i tre fjerdedele uden at røre gulvet med balderne. Løft derefter bækkenet igen, så der dannes en lige linje. Udfør 20 sådanne sæt.
3. Øvelse “Hip Lift”: Lig med lår og mave på en fitball, læg håndfladerne på gulvet, så de er på linje med dine skuldre. Hold benene strakte, og hvil tæerne i gulvet. Løft benene så højt som muligt, helst over hofterne, med ryggen ret og skulderbladene samlet, og løft dem så højt som muligt. Hold denne stilling i 5-6 sekunder, og gå derefter tilbage til udgangspositionen. Udfør 20 sæt af disse øvelser.
4. Planka” øvelse: placér albuerne fast under skuldrene, støt underarmene og benene, hvil på gulvet med fingerspidserne, armene bøjet i albuerne, hofterne hævet fra gulvet for ikke at bøje i lænden. Hold kroppen i denne stilling i et minut, mens du trækker vejret gennem brystet, ikke gennem maven.
5. Sidestangsøvelse: Læg dig på højre side, bøj din højre arm i albuen og læg den på underarmen. Det er vigtigt, at albuen er under skulderen. Sæt venstre fod på højre fod, og stræk venstre arm over hovedet. Løft kroppen op fra gulvet i én bevægelse, så den danner en lige linje. Efter et par sekunder sænker du den ned til 5 cm fra gulvet og holder denne position i yderligere et par sekunder, hvorefter du løfter overkroppen op igen. Lav 10-15 af disse øvelser på hver side.
6. Øvelse “saks”: Læg dig på ryggen med strakte ben, og placer hænderne som støtte under lænden med håndfladerne nedad. Læg albuerne på gulvet og træk maven indad, løft skuldrene lidt op og kig op mod loftet. Spred og kryds benene skiftevis i 10 cm højde fra gulvet, med skiftevis det øverste ben. Hver benudveksling tæller som 1 forsøg. Udfør 100 sådanne sæt.
7. Katapultøvelse: Sid på gulvet, bøj lidt i knæene, pres hælene ned mod gulvet. Placer hænderne med håndfladerne mod hinanden fremad i skulderhøjde. Træk vejret dybt ind, kig opad, og mens du retter ryggen op, sænk langsomt kroppen ned til gulvet, mens du udånder i fem sekunder. Hold hænderne bag hovedet. Når du ånder ud, løfter du overkroppen i én bevægelse, og sørg for, at armene er på først. Udfør 20 sådanne sæt.
8. Øvelse “Corner”: Siddende på gulvet, tag hænderne lidt bagud og pres dem mod gulvet, mens du holder benene strakte. Hold knæene samlet, og løft dem fra gulvet med armene strakt frem til skulderhøjde. Maven skal være trukket ind, og overkroppen og benene skal danne en ret vinkel. Hold denne stilling i 1 minut.

Når du cykler hurtigt, belastes ikke kun dine ben, men også dine mavemuskler og din lænd. Hvis du har trænet dem tilstrækkeligt, vil du have meget lettere ved at klare lange distancer og klatre op ad bakker uden at miste fart.

Usædvanlig træning for berømte cykelryttere

Den dobbelte amerikanske mester i professionel cykelsport Chris Baldwin afsluttede sin sportskarriere for at blive cykeltræner. I sine 15 år på området er han gået fra helt fantastisk træning til den mest effektive. Han har trænet i Borrego-ørkenen og i 3000 km højde i en iltmaske, han har forsøgt at forberede sin krop på at køre i varmen i saunaen og har afprøvet en ny teknik i træningen – at køre i en plastikmackintosh for at forberede kroppen på en alvorlig cykeltur i Georgiens varme.

Som følge heraf er der ved at filtrere de uheldige teknikker fra, blevet udviklet generelle principper for cykeltræning, som kan anvendes af alle begyndere og videreudvikles:

1. Gradvist – ved at træne trin for trin og træne regelmæssigt kan du gøre gradvise fremskridt.
2. Arbejd altid på dig selv – når du føler dig træt, skal du stadig træne, men du skal bare reducere intensiteten. Hver dag er skabt til at arbejde, og ved at overvinde dine “don’ts” opnår du mere og bliver stærkere hver gang, selv om du har trænet lettere den pågældende dag.
3. Respekter alt, hvad du gør – arbejd tæt på dine grænser, og prøv ikke at overgå dig selv i hver træning. Respekter alt det, din krop kan give dig i dag. Det er den eneste måde at øge dine muligheder på.
4. Lyt til din krop og lad være med at være besat af tal – hvis du er virkelig træt, kan træningslisterne vente.
5. Arbejd på at opbygge din base – udvikl din aerobe kapacitet. Ved en konkurrence har en person, der træder hårdt i pedalerne og trækker vejret jævnt, bedre chancer for at vinde end en person, der trækker vejret med knapt et åndedræt. Selv hvis din præstation er meget dårligere på andre områder, vil en høj aerob kapacitet sikre dig succes.
6. Giv dig selv tid til at restituere, for med intensiv træning kommer trætheden hurtigt, hvilket så skjuler dine enorme evner. Slip af med trætheden, giv dig selv tid til at hvile dig og lad din krop vise, hvad den kan senere hen.
7. Forsømmelse af gentagelse er ikke at forglemme – det er gennem gentagelse, at din krop vænner sig til arbejdsbyrden og den rigtige måde at arbejde på under træningen. Og udfordr dig selv med jævne mellemrum – det giver dig mulighed for at afprøve dine færdigheder og udvide dine evner.

Konklusion

Fordelene ved cykling – øget fysisk udholdenhed, bedre humør, normalisering af hjerte og blodkar, at få kroppen i god form og meget mere – er det, der tiltrækker flere og flere mennesker hvert år. Træning på cykel kan give dig glæden ved at overvinde dine begrænsninger, begejstringen ved at øge kroppens muligheder og følelsen af de smukke resultater, du opnår. Det vigtigste er at lave den rigtige træningsplan og holde sig til den hver dag.